Le diete vegan sono sempre più spesso scelte dagli sportivi per una serie di motivi tra cui salute, ambiente, etica, filosofia, religione e spiritualità. È possibile soddisfare i bisogni energetici e nutrizionali con una alimentazione vegana per sportivi che contiene una varietà di alimenti, inclusi prodotti a base di cereali, frutta, verdura, alimenti vegetali ricchi di proteine.
Una dieta a base vegetale fornisce, infatti, tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno per l’allenamento e la competizione.
Carboidrati
I carboidrati rappresentano il carburante principale utilizzato durante l’esercizio ad alta intensità. A livello calorico, il fabbisogno di carboidrati per gli atleti è simile a quello di chi non pratica attività sportiva o svolge attività sportiva moderata. Raccomandazioni specifiche per gli atleti si basano sul peso e sul tipo di attività.
Proteine
Rispetto ai carboidrati, le proteine vengono utilizzate solo in minima parte per la produzione di energia. La loro funzione primaria è costruire e mantenere in salute i tessuti del corpo. L’assunzione raccomandata per l’adulto medio, sedentario o leggermente attivo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per la maggior parte delle persone, questo apporto è più che sufficiente. Tuttavia, il fabbisogno proteico per gli atleti può variare da 1,2 a 1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Gli atleti che cercano proteine aggiuntive possono ottenere una spinta in più da fagioli, noci, semi e prodotti a base di soia, tra cui tofu, tempeh e hamburger vegetariani.
Ferro
Cereali, legumi, semi e verdure sono una fonte preziosa di ferro, e tuttavia questi alimenti potrebbero non essere sufficienti a soddisfare le esigenze nutrizionali. È possibile ricorrere a degli integratori, ma solo consultando il proprio medico.
Vitamina B12
La vitamina B12 (cobalamina) è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi nucleici e acidi grassi. Ha un ruolo fondamentale nella produzione di globuli rossi e nella formazione del midollo osseo. È un micronutriente idrosolubile derivante da alimenti di origine animale quali carne di manzo, fegato, salmone, uova e formaggi, per citarne alcuni. Pertanto, per integrare la loro dieta, gli sportivi vegani dovrebbero consumare alimenti arricchiti con vitamina B12 o integratori alimentari con vitamina B12.
Zinco
Lo zinco è fondamentale per la crescita cellulare, la rigenerazione e il metabolismo proteico, motivo per il quale è così importante nella dieta sportiva. Questo microelemento ha un effetto positivo sulle prestazioni atletiche. Si trova soprattutto in alimenti di origine animale quali ostriche, lievito, fegato, carne, uova, pesce, latte e derivati. Tra gli alimenti vegetali che ne sono ricchi si segnalano i semi di zucca, di girasole, noci, legumi (in particolare fagioli e ceci), frumento e miglio. Tra le verdure, carote, cavoli e broccoli.
Calcio
Fondamentale per la salute di ossa e denti, il calcio in misura minore partecipa anche ad altre funzioni, tra cui la contrazione di muscoli, la trasmissione nervosa, la vasodilatazione e contrazione di vasi sanguigni. È presente soprattutto nel latte e nei suoi derivati, ma gli sportivi vegetariani e vegani possono assumerne mangiando legumi e vegetali a foglie verde scuro, quali il cavolo riccio, i broccoli e cavolo cinese.
Alimenti a base vegetale che potenziano gli allenamenti:
Proteine: legumi, cereali, tofu, quinoa, noci, semi, verdure
Acidi grassi Omega 3: semi di lino, semi di chia, semi di canapa, noci, alghe
Vitamina B12: lievito alimentare
Ferro: legumi, cereali, noci, semi, verdure verdi
Zinco: fagioli, noci, semi, avena, lievito alimentare
Calcio: cavoli, broccoli, bok choi, fagioli, mandorle, semi di sesamo, latte vegetale fortificato e succhi
Iodio: alghe, patate, fagioli bianchi, mirtilli rossi, sale iodato